Slanketips

33 effektive tips for deg som vil ned i vekt.

(Sist oppdatert 08.12.2016)

1. Ikke drikk kaloriene.

Juice - sunt, men kaloririkt (Selv om appelsinjuice er sunt og har et høyt innhold av mange viktige vitaminer og mineraler, er det ikke nødvendigvis den smarteste tørstedrikken dersom du forsøker å gå ned i vekt. Visste du f.eks. at en halv liter appelsin- eller eplejuice inneholder mer enn 200 kcal? Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)

2. Spis frokost hver dag. Selv om studier viser at det ikke er radikal forskjell på vekten til mennesker som spiser og de som dropper frokosten, så minsker en sunn og næringsrik frokost sjansen for usunn småspising før neste måltid. Enkeltstudier (dog sponset av frokostblandingsindustrien), viser at det totale fett- og kaloriinntaket i løpet av dagen til frokostspisere er noe lavere enn hos de som utsetter det første måltidet til senere på dagen. Studiene peker også i retning av at frokostspiserne trener og er mer aktive. Kort sagt: En sunn frokost er en god vane.

3. Vær fysisk aktiv. Ingenting er bedre enn jevn aktivitet gjennom store deler av dagen, men 10 spensthopp under dagsrevyen eller å ta føttene fatt til butikken fremfor bilen - er likevel bedre enn ingen aktivitet.

Årsaken er banalt enkel: fysisk aktivitet øker energiforbruket i kroppen din. Jo mer aktiv du er, jo mer forbrenner du.

Under de hardeste fjelletappene i Tour de France må sykkelrytterne spise et sted mellom ni- og ti tusen kalorier per dag (!) for å kompensere for det vanvittige energiforbruket - og når så du sist en overvektig proffsyklist?

Den tradisjonsrike engelske frokosten med egg, pølser, bacon, toast, stekte poteter og tomatbønner inneholder all den energien en moderne kontorarbeider trenger for å holde kroppen i vigør et halvt døgn, men de engelske landarbeiderne som drev med tungt kroppsarbeid hele dagen kunne lett sette til livs et slikt måltid både frokost, lunsj og middag - uten å se ut som om de hadde et gram overflødig fett på kroppen.

Bruk kroppen mer, det hjelper deg å gå ned i vekt.
Synes du det er kjedelig å være restriktiv med hva du spiser? Bruk kroppen enda mer!


slanketips (Aktivitet kombinert med endringer i kostholdet gir resultater. Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)

4. Finn en treningsform du synes er gøy. Dette punktet er viktigere enn de fleste er klar over. Driver du med en treningsform du hater vil du lettere lure deg unna treningen. Det er bedre å spille golf 2 timer 7 dager i uka, enn å løpe tunge intervaller 20 minutter 1 dag i uka.

5. Finn en annen person som også ønsker å gå ned i vekt. Det er lett å svikte seg selv, men hardere å svikte en annen. Minsker risikoen for å skulke treningen / slankingen.

6. Kutt ut usunn hurtigmat, sukker og brus. Spis godterier kun en gang i uka. En halvliter sukkerholdig brus inneholder mer enn 200 kalorier - 1 tiendedel av kaloribehovet til voksen mann en hel dag.

Kutt all småspising av snop, og begrens inntaket til en gang i uka - det vil ha en langt større effekt på vekten din enn du aner!

7. La halve tallerkenen bestå av grønnsaker eller salat. (Går du på lavkarbo, vit at grønnsakene som vokser under jorda innehold mer karbohydrater enn de som vokser over jorda).

halve tallerkenen grønnsaker eller salat (Mer grønnsaker og salat på tallerekenen gjør deg fortere mett og måltidet midre kalorrikt. Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)

8. Ikke kjør bil, se på TV eller fikle med nettbrett og smarttelefoner mens du spiser. Nyere forskning viser at du i gjennomsnitt spiser 10% mer hvis du er distrahert under måltidet.

9. Dra aldri på handletur på tom mage.

10. Øk inntaket av proteiner.

11. Reduser inntaket av karbohydrater etter kl. 18.00 om kvelden.

12. Sykle, gå eller løp til jobben. Bor du langt unna arbeidsstedet, kan du parkere bilen et lite stykke unna slik at du får rørt deg noe.

13. Skrell og kutt grønnsaker i små delikate biter.På den måten har du alltid noe sunt å tygge på når du føler deg litt småsulten.

14. Ta pause minst en gang i timen og strekk litt på beina. Enkel gymnastikk: Ta 5 repetisjoner armhevinger og knebøy annenhver pause.

Knebøy (Knebøy og arhevinger kan gjøres overalt, og krever verken tilgang på utstyr eller mye tid. Med andre ord, en enkel måte å få litt ekstra hverdagsmorsjon. Begge øvelsene aktiverer store muskelgrupper, og er effektive uansett om du ønsker å gå ned i vekt eller bare "stramme opp". Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)

15. La alltid en flaske vann stå i kjøleskapet.

16. Tygg maten sakte. Nyt og kjenn smaken av hver eneste bit. Visste du forresten at det å spise sakte påvirker hvor lenge du føler deg mett?

17. Kjenn og tenk etter hver gang du føler trangen til å spise. Er jeg egentlig sulten, eller bare kjeder jeg meg? (En fin anledning til å smake på grønnsakene i punkt 12..)

18. Er du av typen som må spise veldig mye før du føler deg mett? Drikk et par glass vann før måltidet, så blir du raskere mett.

19. Tøm skap og skuffer i hjemmet ditt for kjeks og godterier.

20. Viktig: Om du har bestemt deg for å legge om livsstilen, og går på en sprekk. Ikke gjør den vanlige feilen å gi opp. Se på sprekken som kun et midlertidig tilbakesteg og fortsett prosjektet ditt.

21. Unngå alle typer blandingsprodukter, spise rene naturlige matvarer som fisk, kjøtt, grønnsaker og frukt.

22. Drikk alkohol bare i helgene.

23. Motivasjonstips som gjør underverker: Sett av 10 minutter morgen og kveld, hvor du setter deg ned og visualiserer hvordan du kommer til å se ut og føle deg om du går ned de kiloene du har planlagt.

24. Ha både kortsiktige og langsiktige mål med slankingen din. Om målet er å gå ned 20 kilo, kan det være demotiverende å se at du har gått ned bare 2 kilo etter 2 måneder. Skriv derfor ned kortsiktige delmål, og feire disse hver gang du oppnår dem. Les også hvorfor det er lurt å satste på 1/2 kilo vektnedgang i uka.

25. Vektrommet er din venn - Nei, jeg snakker ikke om et rom fylt med badevekter! Moderat til tung styrketrening som involverer store muskelgrupper (som knebøy, markløft og kroppshevinger i bom) er energikrevende, samtidig som det bygger muskler som igjen krever enda mer energi - også når du ikke trener. Du forbrenner mer både mens du trener og når du ikke trener. Bonusen er ikke så aller verst heller: Litt muskler gjør at kroppen din ser fast og fin ut. Les også hvorfor du bør trene styrketrening før kardioøkten.

26. "Tre teskjeers-regelen". Klart du kan spise dessert selv om du forsøker å gå ned i vekt - så lenge du begrenser deg til kun tre teskjeer. Noe av det mange sliter med aller mest med når de forsøker å slanke seg er å måtte eliminere mat de er svært glad i.

Denne metoden kan du bruke på alle matvarer du vet du burde spise mindre av. Kake? Ingen problem. Men husk: Du får bare tre teskjeer. Så nyt hvert tygg til fulle!

27. Få nok søvn. For lite søvn (f.eks. 4 timer) gjør ikke bare at du føler deg trøtt og uopplagt dagen etter, det påvirker også direkte på hvor sulten du føler deg. Lite søvn fører nemlig til høyere nivåer av det appetittstimulerende hormonet ghrelin i blodet.

Mer: Søvn og slanking.

28. Stress ned. Stress øker utskillelsen av hormonet kortisol som over tid kan ha en rekke negative effekter på kropp og helse. Blant annet øker høye nivåer av kortisol lagringen av fett rundt magen.

To gode måter å motvirke stress på er avspenningsøvelser og innholdet i punkt nummer 2 lenger opp på denne listen - fysisk aktivitet. Ved å trene slår du to fluer med en smekk: Det hjelper deg å gå ned i vekt samtidig som det motvirker stress (og utskillelsen av kortisol).

29. God vane for vektnedgang - gå en kvarterslang spasertur etter hvert måltid. Du forbrenner omtrent 100 kcal. Gjør du dette f.eks. etter middag og kveldsmat hver dag, betyr det i praksis 200 færre kalorier hver eneste dag.

30. Lag et belønningssystem. Hver gang du føler trangen til å spise sjokolade eller noe annet usunt og klarer å stå imot, legger du et fast pengebeløp (f.eks. fem kroner) på ei sparebøsse (eller noter det, og overfør pengene en gang i uka). Pengene bruker du til å kjøpe noe fint til deg selv, eller en god middag på restaurant.

31. Når vi først er inne på penger - bruk nettopp sparing som motivasjon. Sett deg ned og regn på hvor mye du kan spare i måneden om du kutter ut usunne vaner. En boks øl på onsdagskvelden: 27 kroner spart i uka, 108 kroner i måneden. En pose potetgull, en halvliter brus og sjokolade mens du ser på yndlingstvserien din på mandagskvelden kommer fort opp i hundre kroner. Hundre kroner i uka blir fire hundre kroner i løpet av en måned.

32. Motivasjonstips: Bruk buksebeltet som pekepinn på hvordan slankeprosjektet ditt går. Står nåla på badevekten på stedet hvil selv om du har begynt å trene og lagt om kostholdet? (Kanskje har du begynt å trene med vekter, og lagt på deg muskelmasse tilsvarende fettet du har forbrent).

Hakkene på beltet ditt lyver aldri. Selv om vekta går sakte nedover, vet du likevel at du er på riktig vei når beltet begynner å bli løst, og du stramme inn ytterligere ett hakk! (Du kan selvsagt bare måle midjen med et målbånd, men det er noe ekstra motiverende med beltet som stadig må strammes inn).

33. Til slutt, det beste slanketipset av alle: Det er summen av alle de små og store endringene som avgjør om tallet på badevekta har gått opp eller ned neste gang du veier deg.

Du trenger ikke nødvendigvis å starte et overveldende gledesløst kostholdsregime (som du sannsynligvis ikke klarer å følge i lengden). Implementer heller ørsmå grep (gjerne med inspirasjon hentet fra artikkelen du nettopp har lest). Vær bevisst hver dag på at det valget du gjør akkurat nå, får en effekt. Skal jeg ta sykkelen til butikken nå, eller skal jeg sette meg i bilen? Skal jeg stoppe på bensinstasjonen og kjøpe meg en pølse med brød fordi jeg føler meg litt småsulten, eller skal jeg vente med å spise til jeg kommer hjem (som jeg hadde planlagt)?

Enkelt og greit: Bruk mer energi i løpet av dagen enn du får i deg gjennom mat og drikke.