Hvordan gå ned 1 kilo i uka?

Før vi gir deg svaret på spørsmålet i overskriften, la oss ta en rask gjennomgang av hvordan menneskekroppen fungerer. Når det kommer til lagring og forbruk av fett er det nemlig bare to regler som gjelder:

Regel nr 1: Inntar du flere kalorier enn du forbruker, så går du opp i vekt.

Regel nr 2: Inntar du færre kalorier enn du forbruker, så går du ned i vekt

Det finnes ingen måte å omgå dette utvistelige faktumet på. Slik fungerer fysikkens lover. Slik fungerte menneskekroppen for 500 år siden, og slik vil den også fungere om 500 år.

Lagring av ekstra fett er altså et overskuddsfenomen, på samme måte som reduksjon av kroppens fettnivåer er et underskuddsfenomen.

Denne steinaldermannen hadde god nytte av at kroppen lagret overflødig fett. Illustrasjon: Dreamstime.com.

Hvis vi ser på fra et overlevelsesperspektiv er systemet genialt. Se for deg at du levde i et jeger- og sankersamfunn for 3000 år siden. I perioder var det god tilgang på mat. F.eks. rett etter at jakten hadde vært vellykket, og da gjaldt det å feite seg maksimalt opp til perioder hvor tilgangen på mat var dårlig. Vi ser det samme også i dyreriket. Bjørnen spiser seg opp i vekt før han går i hi for vinteren. Uten denne fettlagringsfunksjonen ville det vært umulig å overleve den lange vinteren.

I dagens overflodssamfunn er saken en helt annen. De aller fleste (ihvertfall i Norge) kan spise seg mett så ofte de vil - mange ganger om dagen. Vi trenger heller ikke bruke masse energi på å skaffe til veie maten. Det er bare å kjøre en tur til butikken og fylle handlevogna med de matvarene vi måtte ønske. Problemet er bare at kroppen vår fortsatt fungerer på samme vis som den gjorde da vil levde i steinalderen. Kroppen tenker fortsatt overlevelse, og all den eksta energien vi putter inn i den lagres til dårlige tider. Resultet sier seg selv: Det er ikke veldig vanskelig å bli tykk.

Ok, nok teori. Hva skal til for å gå ned 1 kilo i uka (som overskriften lover):

Her kommer endelig svaret på spørsmålet: Du må ha et underskudd på 7000 Kcal (kilokalorier) i uka for å gå ned 1 kilo fett.

1 kilo fettvev lagret på kroppen består nemlig av ca. 7000 Kcal.

Merk: Svært ofte når folk snakker om kalorier, snakker de egentlig om kilokalorier (kcal). 7000 kcal er egentlig 7 000 000 kalorier.

Du har kanskje hørt at det er 9000 Kcal i et kilo rent fett, og det er faktisk helt riktig! Saken er at fettet på kroppen ikke er rent fett. I tillegg til fett består det også av vann og proteiner. Merk: Kalorier oppgitt i matvarer er rent fett.

Fordeler vi disse kaloriene over ukens 7 dager, er det lett å regne seg frem til at et kaloriunderskudd på ca. 1000 Kcal pr. dag vil føre til at du går ned 1 kilo fett i uka.

Derfor bør du heller ha som mål å gå ned "bare" 1/2 kilo i uka

Hos "gjennomsnittsmennesket" ligger det daglige kaloriforbruket på rundtregnet 30 ganger kroppsvekten dersom vedkommende er middels aktiv (mer om du er veldig aktiv, mindre om du lite aktiv). For en person på 90 kilo vil det si ca. 2700 Kcal pr. dag.

Merk: For mer inngående utregning bør du ta i bruk vår kalorikalkulator.

Vår 90 kilo tunge venn fra eksempelet over måtte derfor ha redusert energiinntaket til 1700 kcal pr. dag (eller ha kombinert reduksjonen med mer aktivitet).

Å reduserer kaloriinntaket med så mye som 1000 Kcal pr. dag er i grenseland for hva som er forsvarlig. Du nærmer deg grensen for de basale behovende for energi som kroppen trenger for å holde igang livsviktige funksjoner som åndedrett, fordøyelsessystem osv. (Les mer om dette på siden hvor du fant kalorikalkulatoren). Det vil også være svært tungt å gjennomføre psykisk og fysisk (du vil føle deg slapp og sliten) og du risikerer å miste mye av muskelmassen din i tillegg til fett.

Et energiunderskudd på 500 Kcal pr. dag derimot er langt med gjennomførbart og gir fort resulater som monner. 1/2 kilo i uka er 2 kilo i måneden. På et halvt år er det 12 kilo fett!

Du finner mange tips andre steder på dette nettstedet til tiltak du kan gjøre for å redusere energiinntaket og øke energiforbruket, men her er likevel noen av de mest effektiv tingene du kan gjøre:

1. Start med å se på "unødvendige" tingene du spiser og drikker daglig. Da tenker jeg først og fremst på snacks, godterier og energirike drikker. Dette er ikke matvarer som er essensielle for kroppen din på noe som helst måte, og inneholder enorme mengder kalorier. F.eks. så inneholder en halv liter sukkerholdig brus rundt 200 Kcal alene, og 100 gram melkesjokolade så mye som 555 kcal!

2. Kombiner fornuftige kostholdsendringer med mer aktivitet. (Tips til: treningsprogram.) I motsetning til hva mange tror, så har trening langt mindre effekt på vekta enn grepene du kan gjøre på kjøkkenet. Trening påvirker dog helsen positivt på mange andre måter.

1 time med tennis forbrenner ca. 500 kcal, altså mindre effekt enn om du hadde droppet de 100 grammene med sjokolade. (Oversikt over energiforbruk ved ulike treningsformer finner du her.) Det mange glemmer i dette regnestykket er at kroppen forbrenner fett hele tiden - også når du hviler. Du har derfor ikke brent av 500 kcal mer på den timen med tennis enn du ville ha gjort om du lå på sofaen.