16:8-metoden og vektnedgang

(Publisert 12.10.2020)

Man kan trygt si at periodisk faste, og da særlig 5:2 og 16:8, har vært i skuddet de siste årene. En rekke kjendiser har i intervjuer og på sosiale medier proklamert at dette er noe er noe som har fungert for dem (på flere vis). Det florerer av artikler om temaet på nettsteder og ukeblader.

Spis hva du vil. Så mye du vil. 16:8 er en av de mest populære variantene av periodisk faste. Velg et 8-timers vindu som passer med din døgnrytme og livsstil, og du er i gang. Illustrasjon: Dreamstime.com.

Selv om 16:8 strengt tatt ikke er en diett, men snarere en periodisering av døgnet med et åtte timers tidsvindu hvor man spiser og inntar kaloriholding drikke, gir et nettsøk på "The 16:8-diet" intet mindre enn 66 millioner treff. Det sier litt om populariteten.

Men hvor effektivt er det for vektnedgang?

Som nevnt innledningsvis, er ikke 16:8 en diett. Tilhengere av periodisk faste hevder at i sanke og jakte-samfunn for tusener av år siden, var det vanlig å gå lang tid mellom hver måltid, og at det således er den naturlige måten for oss å spise på og kan ha flere positive helseeffekter.

Det fantes ingen kjøleskap og matlagre. Før mer moderne konserveringsmetoder ble tatt i bruk, kunne de første menneskene bare spise når de nettopp hadde felt et bytte eller hadde funnet områder med moden frukt og bær.

Teorien bak hvorfor 16:8 kan fungere for å gå ned i vekt:

1. Vet å spise i et tidsvindu på kun 8 timer hver dag, vil totalinntaket av kalorier gjennom hele døgnet sannsynligvis bli lavere enn om man spiser hele dagen (tenk bare på alle timene uten potensiell småspising og leting etter "noe godt" i kjøkkenskapene).

2. Ved å faste sammenhengende i 16 timer, vil insulinnivåene etterhvert synke tilstrekkelig til at kroppen må hente energi fra fettlagrene.

Det finnes ikke all verden av studier på effekten av 16:8 for vektnedgang. I en amerikansk studie fra 2018, ble 23 overvektige menn og kvinner fulgt mens de brukte en begrenset "spisevindu" på 8 timer hvert døgn i 12 uker.

Det ble ikke lagt noen begrensninger på hva eller hvor mye testdeltagerne kunne spise og drikke under det 8-timers spisevinduet. De ble oppmuntret til å drikke rikelig med vann, sort kaffe og andre kalorifrie drikker resten av tiden.

Sammenlignet med kontrollgruppen som spiste på vanlig måte (gjort på et tidligere tidspunkt), fant forskerne at testgruppen fikk i seg i gjennomsnitt ca. 341 færre kilokalorier per døgn. Alle hadde gått ned litt (dog ikke mye) i vekt og hadde noe lavere blodtrykk.

16:8 er enkel å følge. Ingen kaloritelling eller vanskelige regler å forholde seg til.

Det er så enkelt som det høres ut. I 16:8 velger du et spisevindu på 8 timer hvor du spiser og drikker kaloriholdige drikker som melk, juice osv. De øvrige 16 timene faster du, men drikker vann og andre kalorifrie drikker.

Det er i utgangspunktet ingen restriksjoner til hva og hvor mye du kan spise, men en sunt og velbalansert kosthold med nok av alle typer næringsstoffer er selvsagt å anbefale.

Eksempel på "spisevindu"

Siden du likevel faster mens du sover, er den vanligste (og mest praktiske) fremgangsmåten å kutte ut frokosten. Man inntar da f.eks. dagens første måltid kl. 14.00, middag senere på ettermiddagen og kveldsmat på kvelden. Småspis slik du ønsker mellom hovedmåltidene. Eksempel:

• Faste fra 22.00 til 14.00.
• Spisevindu fra 14.00 til 22.00

Alternativt, dersom du ønsker å spise frokost hver dag, kan spisevinduet legges tidligere på dagen og avsluttes med middag. Eksempel:

• Faste fra 17.00 til 09.00.
• Spisevindu fra 09.00 til 17.00

Andre periodisk faste-varianter

• 5:2-dietten - Ingen spisevinduer, men redusert kaloriinntak to dager i uken. 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn. Michael Mosley kom i 2019 med en ny oppdatert variant, hvor fastedagene består av (mer oppnåelige) 800-kalorier og middelhavskost anbefales.
• Spis-Stopp-Spis - En mer radikal fastevariant, hvor man faster fullstendig (24-timer) en eller to dager i uken, men spiser som normalt ellers. Kun kaloritom drikke som vann, sort kaffe, grønn te osv.
• "Krigerdietten" - Oppfunnet av den tidligere Israelske spesialsoldaten Ori Hofmekler. Små mengder med bl.a. rå frukt, grønnsaker og hardkokte egg på formiddagen, og et stort måltid i et 4-timers spisevindu på kvelden. Altså svært lite mat i 20 timer, og store mengder i 4 timer. Kosten mest mulig lik et "steinalderkosthold" med uprosessert og mest mulig naturlig mat.